面對社交的恐懼，我(wǒ)(wǒ)該怎麽克服？

本次問答由魯成老師解答

【我(wǒ)(wǒ)想提問？】

一(yī)直以來，我(wǒ)(wǒ)都不敢跟别人講話(huà)，也不知(zhī)道怎麽跟别人社交，這是社交恐懼症吧，我(wǒ)(wǒ)該怎麽克服目前這種狀況？

【咨詢師回答】

關于社交恐懼的一(yī)些想法和建議，爲什麽會産生(shēng)社交恐懼？我(wǒ)(wǒ)們說可能會有以下(xià)三個原因：

第一(yī)個原因就是，曾經在自己的生(shēng)活經曆當中(zhōng)，有被别人嘲笑、譏諷的這種經曆，這種被嘲笑的事情可能是多次發生(shēng)。

第二，在家庭生(shēng)活當中(zhōng)，可能會因爲某些事情被撫養者否定、批評、責備或者嫌棄。尤其是很多事情會被家長指責，做的不是特别好。家長會批評說：“你很差勁。”“都是你的錯”，在父母苛刻嚴厲的要求下(xià)，容易産生(shēng)内心自卑、害怕交流孩子。

第三，社交恐懼的朋友可能在家庭關系生(shēng)活當中(zhōng)，比較缺乏安全感，而家人之間的溝通和交流會比較少。ta跟養育者、父母的關系也是比較疏離(lí)冷淡，從小(xiǎo)就會比較内向、膽小(xiǎo)。因爲缺少家裏人交流的機會，在社會上與其他人交流的機會不多。

因爲這些生(shēng)活經曆、因爲這些負性的事件的影響，來訪者可能會産生(shēng)這樣的一(yī)種心理。比如說：别人肯定不喜歡聽(tīng)我(wǒ)(wǒ)講話(huà)、别人覺得我(wǒ)(wǒ)講話(huà)很無聊，這是第一(yī)種。第二個就是，我(wǒ)(wǒ)會覺得我(wǒ)(wǒ)講話(huà)很無聊、我(wǒ)(wǒ)講話(huà)别人會讨厭(yàn)我(wǒ)(wǒ)。還有第三種就是，如果我(wǒ)(wǒ)說錯話(huà)，或者是我(wǒ)(wǒ)表現的不太好，别人就會不喜歡我(wǒ)(wǒ)，甚至有的人會攻擊我(wǒ)(wǒ)。所以爲了這不被人攻擊、不被人讨厭(yàn)，或者說，避免讓别人産生(shēng)一(yī)種厭(yàn)惡感、排斥感。很多人就會選擇在人群當中(zhōng)不去(qù)表達自己，掩蓋自己的想法，變得沉默不語、沉默寡言、默默不語。這種沉默不語，久而久之，會讓其他人覺得你很有距離(lí)，不願意跟你主動的交流。所以，就是你的這種默默行爲可能會給别人帶來的一(yī)些負面的影響，或者說引發别人跟你保持距離(lí)的一(yī)種關系。

我(wǒ)(wǒ)們可以怎麽來緩解這些社交上的恐懼和焦慮？

第一(yī)個就是，我(wǒ)(wǒ)們要看到自己的這種恐懼，害怕跟别人交流的心理狀态，内心到底發生(shēng)了什麽事情。可能，這種恐懼可是來源于避免被他人拒絕、避免被他人指責、嫌棄。尤其是一(yī)些家庭裏面特别嚴苛的父母，或者也是父母重男輕女，嫌棄自己的女兒。可能會讓自己感覺到這種嫌棄、這種批評，讓自己産生(shēng)了一(yī)種恐懼的心理。

看一(yī)下(xià)這種恐懼的心理，對自己的影響，對這些影響有多大(dà)。我(wǒ)(wǒ)們知(zhī)道，爲了緩解這種恐懼，我(wǒ)(wǒ)們就會保持沉默或者回避跟别人交流，這是好處。當然也有壞處，壞處就表現爲，失去(qù)了解自己，或者了解别人的機會，在人際關系當中(zhōng)會比較孤獨。這是正确去(qù)看恐懼給自己帶來的好處和壞處。尤其是當自己的行爲，總是保持着這種回避恐懼的行爲，那麽反而失去(qù)了更多與人交流的機會。

就像我(wǒ)(wǒ)們說，你去(qù)潑髒水的時候，把髒水和嬰兒都潑出去(qù)了，或者就像你是一(yī)個城門，你守着一(yī)個城門、守着一(yī)個城堡。爲了避免城堡被别人攻陷，整天把城門關着，雖然這樣看上去(qù)你很安全，但是你跟世界其他的人、其他地方失去(qù)了聯系，你就變成了一(yī)座孤島、孤城，所以你失去(qù)的可能更多。學會看到自己的恐懼、接受自己的恐懼，這是我(wǒ)(wǒ)們的第一(yī)步。

然後第二步，我(wǒ)(wǒ)們去(qù)看一(yī)下(xià)我(wǒ)(wǒ)們的思維方式，裏面是不是有一(yī)些絕對化的思維方式，比如說我(wǒ)(wǒ)一(yī)說話(huà)，别人就不喜歡我(wǒ)(wǒ)，别人肯定不會喜歡我(wǒ)(wǒ)講話(huà)的方式，我(wǒ)(wǒ)講的話(huà)一(yī)定很無聊。看看你這種想法，他的合理性、真實性。一(yī)到十分(fēn)，你給自己評分(fēn)是多少分(fēn)。你可以去(qù)記錄一(yī)下(xià)你的思維方式。如果你真的很确信，别人會很讨厭(yàn)你說的話(huà)，别人會攻擊你。這種可能性是多大(dà)，這種可能性會讓你的情緒受到什麽樣的影響？是讓你更加的傷心、難過、恐懼。

所以，這種想法可能會讓你産生(shēng)恐懼，那麽可以做一(yī)些調整，就是去(qù)看一(yī)下(xià)有什麽更好的想法，或者叫理性的信念，用更合理的信念代替這些不合理的信念，去(qù)轉換自己的思維方式，由消極思維轉化爲積極思維方式。

第三個，我(wǒ)(wǒ)們要注意的是恐懼可能源于内心比較自卑、自己不認可自己，那我(wǒ)(wǒ)們可以去(qù)發現一(yī)下(xià)、我(wǒ)(wǒ)們記錄一(yī)下(xià)我(wǒ)(wǒ)們自己的優點。

比如說，這一(yī)天，你的優點，哪些是你的優點，你在你的每一(yī)天做哪些事情，你覺得是有價值的、有意義的、或者是特别好的，去(qù)發現自己的優點，還有可以通過你好朋友的一(yī)個了解，需要你好朋友去(qù)指出你身上發生(shēng)的一(yī)些優點，一(yī)些什麽好的方面。

當然，我(wǒ)(wǒ)們也接受自己有什麽有缺點部分(fēn)。當你能發現自己有五十個優點的時候，其實大(dà)部分(fēn)你可以看到，你對自己的自信，對自己的接納程度會高一(yī)點，你會更有自信來面對别人。

第四個，就是嘗試放(fàng)棄完美。我(wǒ)(wǒ)們可以做什麽？做一(yī)個不要求自己在跟别人交往當中(zhōng)，表現的非常完美。世上沒有完美的人、沒有完美的事、沒有完美的說話(huà)方式，我(wǒ)(wǒ)們要允許自己犯錯，允許自己有缺點。有個人做了一(yī)個實驗，他故意找别人拒絕他的一(yī)些請求。比如說你找一(yī)個陌生(shēng)人說，我(wǒ)(wǒ)叫你找他借一(yī)千塊錢，我(wǒ)(wǒ)去(qù)找一(yī)個小(xiǎo)孩子說：“你送我(wǒ)(wǒ)一(yī)顆棒棒糖“等等。故意去(qù)找這樣的一(yī)個拒絕的請求。

本身他也是一(yī)個内向、自卑的一(yī)個人，在社交上也是有恐懼，害怕被人嘲笑，他通過被排斥了、被拒絕了一(yī)百多次。有一(yī)次他真的去(qù)找一(yī)個店(diàn)家說能不能送他一(yī)顆糖。那個零售店(diàn)的老闆真的送了他一(yī)顆糖，當他發現他被拒絕，其實他并沒有失去(qù)多少。别人拒絕他的請求，他并沒有失去(qù)什麽，反而讓他得到了一(yī)個想法，就是别人拒絕我(wǒ)(wǒ)、别人說不給我(wǒ)(wǒ)某些東西其實也是很正常的。他能夠接納自己的一(yī)種狀态，被别人拒絕，其實是一(yī)種常态。被别人不喜歡，也不會傷害到自己，真正能夠傷害自己的是自己，别人不能傷害你，隻有你自己可以傷害自己。

最後一(yī)個，第五個就是，我(wǒ)(wǒ)們說要去(qù)大(dà)膽地嘗試去(qù)做，像我(wǒ)(wǒ)們剛才講的這一(yī)個人說拒絕了，被故意去(qù)提一(yī)些過分(fēn)的要求。我(wǒ)(wǒ)們可以說自己也可以去(qù)做這些嘗試。比如說，從好朋友開(kāi)始，跟一(yī)般的朋友去(qù)打招呼，去(qù)尋求對方的幫助。故意做一(yī)些錯的事情，有時候做的不太好，看一(yī)看對方的反應，是不是真的很讨厭(yàn)你、很嫌棄你。

你會發現，其實你做出的事情沒有太大(dà)的關系，别人不會太在意你在講台上講話(huà)，你講錯了字，你挺緊張，别人其實隻是一(yī)笑而過啊，并不能讓你怎麽樣，或是失去(qù)什麽。反而讓你獲得了一(yī)種可以坦然面對自己的不完美、坦然面對自己緊張的一(yī)個機會。

非常關鍵的一(yī)部分(fēn)，就是要去(qù)嘗試。我(wǒ)(wǒ)們心理學裏面有一(yī)個故事，叫做艾利斯，他是理性情緒療法的創始人，他從小(xiǎo)就是一(yī)個膽小(xiǎo)害羞，有社交恐懼症，他自己爲了鍛煉自己的膽量，爲了讓自己更好的表達。

每天故意去(qù)找人多的地方去(qù)練習演講，帶着很大(dà)的那種勇氣，去(qù)暴露自己的錯誤、暴露自己故意說錯話(huà)，跪在面前表現的很緊張。他發現，做完這些事情之後，他其實在他内心裏面接受了自己。其實這些事情，并不會讓他覺得是一(yī)個災難。盡管有很多的失敗或者嘲笑，但是對他來說，這不是一(yī)個災難，反而是他每一(yī)次進步。他有膽量去(qù)做一(yī)些以前不敢做的事情。所以，這些行爲方式都是打破惡性循環的一(yī)個關鍵部分(fēn)。

所以，建議每個有社交恐懼的朋友，要從一(yī)點點事情來做啊。走出這種安全區和舒适區，在挑戰當中(zhōng)，在新的行爲當中(zhōng)，樹(shù)立自己對人、或者對自己的一(yī)個理性的信念。無條件的接納自己，也接納别人可能會出現的批評、責備和嘲諷，這原本就是人生(shēng)當中(zhōng)的一(yī)個部分(fēn)。